Moitas nenas dedican horas ao adestramento coa esperanza de lograr un estómago plano, pero a pesar de todos os esforzos, a situación adoita permanecer practicamente inalterada. Na maioría dos casos, isto débese a un réxime incorrecto e só se fai énfase no exercicio. Como sabes, a perda de peso raramente é local, polo que son necesarias medidas complexas para unha figura delgada, que inclúen unha dieta equilibrada, unha actividade física adecuada e unha correcta rutina diaria.
Nutrición equilibrada para unha cintura delgada
A eficacia do adestramento depende en gran medida da nutrición: calquera actividade física será ineficaz se o consumo de calorías supera significativamente o seu gasto. A beleza do corpo tamén depende dos alimentos: unha dieta inadecuada provoca conxestión no sistema circulatorio e na linfa, o que leva á formación de celulite e un aspecto "solto" da pel.
Para reducir a graxa da barriga, terás que cambiar a túa dieta para excluír o seguinte:
- azucre e alimentos que conteñan azucre;
- produtos de fariña de trigo;
- chocolate, agás o chocolate amargo, cun contido de cacao superior ao 70%;
- alcohol;
- alimentos salgados e en conserva;
- alimentos graxos e afumados;
- comida rápida;
- produtos instantáneos;
- bebidas carbonatadas, zumes envasados;
- salchichas e produtos cárnicos afumados;
- maionesa.
Ao perder peso, é importante manter o equilibrio hídrico: o corpo debe recibir unha cantidade suficiente de auga para soportar os procesos metabólicos e a renovación celular. Non debemos esquecer os beneficios da fibra: atópase nos vexetais e axuda a estimular a dixestión. Pero non debe incluír grandes cantidades de fibra na dieta nas fases iniciais - isto pode provocar molestias estomacais graves. Ao consumir farelo, debes beber con abundante líquido.
É importante que as nenas controlen a inxestión de ácidos graxos - polo menos 0, 8-1 g por kg de peso corporal. O traballo do sistema reprodutivo depende en gran medida deles, e coa escaseza de graxas na dieta prodúcense mal funcionamento do corpo.
Regras de adestramento para a perda de peso da barriga
O exercicio ten un papel importante na perda de peso e na perda de graxa da barriga. Para que a perda de peso teña éxito, debes cumprir as seguintes regras ao realizar as clases.
- Ao realizar exercicios para o abdome, é necesario controlar a distribución da carga: debe concentrarse na prensa abdominal e non entrar nos músculos dos brazos e das pernas. Ao torcer, a parte inferior das costas presiona con forza contra o chan; ao levantar os membros, debes evitar colocar as pernas detrás da cabeza.
- Cando traballes, debes controlar a posición da columna, redondeándoa lixeiramente, pero sen dobrala na parte baixa das costas.
- Para aumentar a queima de graxa, debes seguir un sistema de varias repeticións. O exercicio remata cando aparece unha sensación de ardor nos músculos.
- Despois de completar todos os conxuntos dun exercicio, recoméndase estirar. Para iso, baixan sobre o estómago, apoian as palmas das mans no chan e levantan a parte superior do corpo, dobrando as costas.
Os exercicios de perda de peso deben realizarse nunha zona ben ventilada para mellorar a osixenación do corpo. É mellor dar preferencia a roupa de algodón solta que non impida a circulación do aire e absorba ben a humidade.
Un conxunto de exercicios para adelgazar o abdome
Os exercicios para o abdome implican principalmente todos os músculos abdominais, pero os elementos individuais poden aumentar a carga nunha área específica.
Para traballar o músculo recto do abdomen, cómpre usar os seguintes elementos:
- En primeiro lugar, baixan as costas ao chan, doblan as pernas nos xeonllos e apoian os pés firmemente na superficie do chan. As palmas das mans están dobradas na parte posterior da cabeza, pero non se usan cando se move: as mans só sosteñen lixeiramente a cabeza. Cunha exhalación, levante os ombreiros do chan e tíraos cara adiante cara ás pernas. A parte inferior das costas debe permanecer plana no chan. No punto final, demoran uns segundos e volven ao chan.
- Permanecendo deitado no chan, levántanse as pernas, deixándoas dobradas nos xeonllos. A torsión repítese.
Os seguintes exercicios úsanse para perder peso e apretar a parte inferior do abdome:
- Baixan as costas ao chan, estiran as pernas e colocan os brazos ao longo do corpo. Na exhalación, co esforzo dos músculos, levántanse as pernas rectas para que queden perpendiculares ao chan. Na inhalación, os membros volven coidadosamente á súa posición orixinal.
- A posición do corpo é a mesma que no exercicio anterior para o abdome, pero as palmas das mans colócanse debaixo das coxas coa parte traseira cara arriba - isto axudará a aliviar a carga da parte inferior das costas. Ao exhalar, as pernas están dobradas nas articulacións dos xeonllos e tiradas cara ao peito. Á inhalación, as extremidades están endereitadas, pero non se baixan ao chan.
Ao traballar os músculos oblicuos do abdome, as rotacións das pernas son eficaces:
- Deitado no chan, agarra os dedos detrás da cabeza. As pernas están dobradas nos xeonllos e levantadas sobre o chan en ángulo recto. Chegar co cóbado da man dereita ao xeonllo dereito. Volven á posición inicial e repiten o elemento co segundo par de membros.
- Deitarse no chan, levantar lixeiramente unha perna; os brazos están estendidos no chan por riba da cabeza. Ao exhalar, a perna endereitada elévase cara arriba, ao mesmo tempo que tira a parte superior do corpo. Caen ao chan e repiten o movemento coa outra perna.
Tamén se usan os seguintes exercicios para crear unha cintura fina:
- Baixan as costas ao chan, as pernas están endereitadas en ángulo recto co corpo, os brazos están separados. As pernas rectas báixase cara ao lado, primeiro nunha dirección e despois na outra.
- Mantendo a posición anterior, unha perna está endereitada sobre o chan, a outra mantense perpendicular ao corpo. Na exhalación, a perna levantada é conducida cara abaixo, cruzándoa coa segunda. O dedo do pé é tirado cara a si mesmo. Tocando levemente o chan co talón, volven á posición inicial.
- Deitado no chan, as dúas pernas están levantadas. Unha perna báixase cara ao lado, mantendo recta. Despois toman a pose inicial e levan a segunda perna cara abaixo e cara ao lado.
Debes comezar a adestrar con 2-3 series de 15 repeticións. O seu número debe ser aumentado co paso do tempo. Observando unha nutrición axeitada e realizando todos os exercicios propostos, pode facilmente acadar o obxectivo querido: un abdome plano e tonificado.